Scegliere un buon integratore proteico sembra facile… finché ti trovi davanti a 50 opzioni diverse: whey isolate, caseine, vegane, blend, idrolizzate, con o senza lattosio, aromatizzate, naturali…
E allora ti chiedi: Qual è il migliore per me?
In questa guida completa ti aiuto a fare la scelta giusta in base al tuo obiettivo.
Non solo capirai quali sono le differenze tra i vari tipi di proteine, ma saprai anche come assumerle, a che ora e quali acquistare davvero.
E se ti alleni a corpo libero, ti consiglio anche di leggere questa guida:
Iniziare la calistenia: esercizi base e programma settimanale
A cosa servono gli integratori proteici?
Gli integratori proteici non sono “magici”, ma sono utilissimi per:
• Raggiungere facilmente il fabbisogno proteico quotidiano
• Favorire il recupero muscolare
• Stimolare la sintesi proteica post-allenamento
• Evitare il catabolismo (perdita muscolare)
• Fornire uno spuntino saziante e pratico
Se ti alleni almeno 3 volte a settimana, le proteine ti aiuteranno a crescere, definire o mantenere la massa muscolare.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Dipende dal tuo obiettivo, ma ecco le linee guida:
Esempio: se pesi 70kg e vuoi aumentare massa, dovresti assumere 112–154g di proteine al giorno.
Se con l’alimentazione ne copri 90g, un integratore ti aiuterà a colmare il gap senza cucinare ogni 2 ore.
I principali tipi di proteine in polvere
1. Whey concentrate
– Ricavate dal siero del latte 70-80% contenuto proteico
– Contengono lattosio
– Economiche, ma meno pure
→ Ideali per principianti senza intolleranze
2. Whey isolate
– Filtrate per eliminare grassi e lattosio 90% contenuto proteico
– Ottima digeribilità
→ Perfette post-allenamento o per definizione
3. Proteine idrolizzate
Pre-digerite per assorbimento ultra rapido
→ Ottime per atleti avanzati e recupero immediato
4. Caseine
Rilascio lento (7-8 ore)
→ Ideali prima di dormire
5. Proteine vegane (pisello, riso, canapa)
Adatte a vegani, vegetariani, intolleranti
→ Perfette per chi segue diete plant-based
Come scegliere in base al tuo obiettivo
Se il tuo obiettivo è: aumentare massa muscolare
• Proteina ideale: Whey isolate o blend (whey + caseine)
• Quando prenderle: subito dopo l’allenamento
• Bonus: aggiungi carboidrati per aumentare l’anabolismo
→ Esempio:
Shake post workout con:
• 30g whey isolate
• 1 banana
• 5g creatina monoidrato
Se vuoi perdere peso e definire
Proteina ideale: Whey isolate o vegane (alta sazietà, pochi zuccheri)
Quando prenderle:
• Come spuntino pomeridiano
• Post-workout con acqua
→ Focus: poche calorie, alto contenuto proteico, zero zuccheri
Se sei vegano o intollerante al lattosio
Proteina ideale: Proteine del pisello + riso (profilo amminoacidico completo)
• Quando prenderle: Post-allenamento
• Colazione rapida
→ Per maggiori info:
Proteine vegane per la palestra: funzionano davvero?
Se fai sport di resistenza (corsa, bici, HIIT)
Proteina ideale: Whey o vegane con BCAA aggiunti
Quando prenderle:
• Subito dopo l’attività
• Oppure come colazione leggera
Altri fattori da considerare nella scelta
Digeribilità → preferisci proteine isolate o vegane
Gusto → scegli gusti naturali o neutri se le usi spesso
Ingredienti → evita edulcoranti artificiali e addensanti
Prezzo per dose → valuta il costo a porzione, non solo il barattolo
Recensioni → verifica opinioni reali su Amazon o Trustpilot
I migliori integratori proteici del 2025
Ecco la mia selezione personale, testata e consigliata:
1. Foodspring Whey Isolate
Alta qualità, sapore naturale, ottima solubilità
2. MyProtein Impact Whey
Ottimo prezzo, perfetta per iniziare
3. Yamamoto Iso-FUJI
Isolato di altissima purezza, top di gamma
4. The Protein Works Vegan Blend
100% vegetale, buon gusto e digeribilità
Quando assumere le proteine: momenti chiave
Attenzione: assumerle senza un piano alimentare coerente non serve a nulla.
Come combinarle con altri integratori
Una strategia base potrebbe essere:
Mattina: multivitaminico + proteine vegane (se non mangi solido)
Pre-workout: caffeina o pre-workout naturale
Post-workout: whey isolate + creatina + banana
Sera (in definizione): shake con caseine o blend
Errori da evitare nella scelta delle proteine
• Comprare solo in base al prezzo → spesso è sinonimo di scarsa qualità
• Ignorare la lista ingredienti → cerca formule semplici
• Scegliere gusti troppo artificiali → aumentano il rischio di nausea
• Saltare le proteine nei giorni OFF → il recupero avviene anche a riposo
• Pensare che bastino le proteine per crescere → serve allenamento e dieta completa
Esperienza personale: come ho scelto la mia proteina
Dopo anni di prove, posso dirti che non esiste la proteina perfetta per tutti.
Ma esiste quella più adatta al tuo obiettivo.
Io uso:
• Whey isolate post-allenamento
• Vegane in viaggio o in fase di definizione
• Caseine prima di dormire quando sono in massa
I risultati? Recupero rapido, meno fame, crescita muscolare costante.
Conclusione
Scegliere il miglior integratore proteico per te non è complicato… se sai cosa cercare.
In questa guida ti ho mostrato:
Le differenze tra whey, isolate, caseine, vegane
Come abbinarle al tuo obiettivo (massa, definizione, recupero)
I momenti ideali per assumerle
I migliori prodotti da acquistare oggi su Amazon
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→ Leggi anche: Iniziare la calistenia – Esercizi base e programma settimanale
Fai la scelta giusta, costruisci il tuo corpo con consapevolezza.