Hai poco tempo? Nessuna palestra vicina? Zero attrezzatura?
Nessun problema.
Con il giusto approccio, puoi costruire forza, resistenza e un fisico tonico direttamente da casa, usando solo il tuo peso corporeo.
In questa guida completa ti mostrerò:
• I migliori esercizi corpo libero
• Una scheda settimanale efficace
• Come evitare gli errori più comuni
• I pochi accessori opzionali che possono aiutarti
• E un collegamento utile se stai anche integrando con proteine:
Come scegliere il miglior integratore proteico per il tuo obiettivo
Perché allenarsi a casa senza attrezzi funziona davvero
Allenarsi a corpo libero non significa “fare ginnastica da bambini”.
Significa sviluppare forza reale, resistenza e mobilità, con esercizi funzionali, sicuri e adattabili a ogni livello.
Benefici dell’allenamento a casa:
• Risparmi tempo e denaro
• Zero scuse: puoi allenarti ovunque
• Ottimo per iniziare da zero o riprendere
• Adatto a qualsiasi età
• Alleni tutto il corpo in modo bilanciato
• Nessun rischio di sovraccarico sbagliato
Cosa serve davvero per iniziare?
Nulla… o quasi.
Tuttavia, alcuni accessori semplici possono migliorare l’esperienza:
1. Tappetino antiscivolo per esercizi
2. Timer o cronometro da fitness
3. Elastici di resistenza leggeri (per progressioni o stretching)
4. Cuscinetti o supporti per polsi/ginocchia
Non sono obbligatori, ma possono aiutarti a rendere l’allenamento più confortevole, sicuro e progressivo.
I migliori esercizi a corpo libero per casa
Ti propongo ora una selezione di esercizi divisi per distretti muscolari, perfetti per un allenamento completo.
PETTO / SPALLE / TRICIPITI
• Push-up classici
• Push-up inclinati (mani su una sedia)
• Push-up diamond (tricipiti)
• Pike push-up (per spalle)
DORSALI / BICIPITI
• Superman isometrico
• Trazioni orizzontali sotto tavolo (se disponibile)
• Australian pull-up (con sedia e scopa)
• Rematore con elastico (opzionale)
GAMBE / GLUTEI
• Squat a corpo libero
• Affondi statici o camminati
• Ponte glutei a terra
• Squat isometrici a muro
CORE / ADDOMINALI
• Plank classico e laterale
• Crunch
• Leg raise
• Hollow hold
• Russian twist
TOTAL BODY / CARDIO
• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climber
• Squat jump
Scheda settimanale completa (senza attrezzi)
Un piano di 4 giorni a settimana, pensato per principianti e intermedi.
Giorno 1 – Forza parte superiore
• Push-up 3×10
• Pike push-up 3×8
• Superman 3×30”
• Plank 3×30”
• Burpees 3×10
Giorno 2 – Gambe e core
• Squat 3×15
• Affondi 3×10 per gamba
• Ponte glutei 3×12
• Crunch 3×20
• Russian twist 3×30”
Giorno 3 – Total body HIIT
• Jumping jacks 30”
• Squat jump 10
• Push-up 10
• Mountain climber 30”
→ Ripeti 4 giri, 1’ pausa tra i giri
Giorno 4 – Mobilità + core
• Plank 3×45”
• Hollow hold 3×20”
• Leg raise 3×12
• Stretching dinamico full body 10’
• Yoga base (video guida suggerita)
Come adattare il programma a ogni livello
• Sei un principiante assoluto?
→ Fai 2 round invece di 3, aumenta gradualmente
• Non riesci ancora con i push-up?
→ Inizia con le mani su tavolo o parete
• Hai poco tempo?
→ Allenati 3 volte a settimana e salta il giorno 4
• Vuoi aumentare l’intensità?
→ Riduci le pause o aggiungi ripetizioni
Quando allenarsi e quanto spesso
Linea guida base:
• 3-4 giorni a settimana 30-45 minuti a sessione
• Allenati al mattino per energia o la sera per scaricare stress
• Riscaldamento: sempre! 5-7 minuti
• Stretching finale: essenziale per evitare tensioni
Esempio di routine giornaliera completa
• 08:00 – Risveglio
• 08:15 – 5’ mobilità + 30’ allenamento
• 08:50 – Shake proteico (vedi consigli sotto)
• 13:00 – Pranzo equilibrato
• 18:30 – Camminata o stretching leggero
• 22:30 – Sonno rigenerante
→ Se integri proteine, leggi anche:
Come scegliere il miglior integratore proteico per il tuo obiettivo
Consigli per mantenere la motivazione
• Allenati con musica o podcast
• Crea una playlist motivante
• Fissa piccoli obiettivi settimanali
• Fatti foto ogni 2 settimane per monitorare i cambiamenti
• Condividi il tuo progresso su un diario o social
• Usa un calendario e segna ogni giorno di allenamento completato
Errori comuni da evitare
• Non riscaldarsi
• Allenarsi a caso senza piano
• Copiare video avanzati da TikTok senza criterio
• Allenarsi tutti i giorni → Il riposo è parte dell’allenamento
• Ignorare l’alimentazione
• Pensare che serva attrezzatura costosa per ottenere risultati
Integrazione e alimentazione: fanno la differenza
Anche con un allenamento a corpo libero, la nutrizione resta fondamentale.
Una dieta equilibrata + integrazione intelligente = risultati più rapidi e visibili.
Supplementi utili (se ti alleni regolarmente):
• Proteine isolate o vegane
• Multivitaminici
• BCAA nei giorni di workout intenso
• Creatina (anche per allenamento a corpo libero avanzato)
→ I migliori li trovi qui:
Conclusione
Allenarsi a casa senza attrezzi non solo è possibile, ma funziona davvero.
Con il programma giusto, determinazione e costanza puoi migliorare:
• Tono muscolare
• Energia
• Mobilità
• Forma fisica generale
• Autostima
→ Scopri anche: Come scegliere il miglior integratore proteico per il tuo obiettivo
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Nessuna scusa. Solo risultati.